Бег на месте для похудения

Бег на месте – вид тренировок, которым можно заниматься везде и вне зависимости от сезона. Кроме всего прочего, он помогает снизить вес и способствует укреплению нервной системы. Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигает бег на месте. Ответ на эти и другие вопросы, касающиеся его правильной техники, особенностей и пользы вы найдете в этой статье.

Польза

Польза бега на месте доказана. Такой вид тренировок:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы пресса и брюшной полости;
• благотворно влияет на нервную систему и иммунитет;
• улучшает осанку; 
• нормализует газообмен в организме;
• избавляет от бессонницы;
• активизирует выделительную систему;
• поднимает настроение;
• улучшает питание клеток кожи, к ним поступает больше кислорода и полезных веществ, что положительно сказывается на внешнем виде спортсменов;
• повышает активность и улучшает работоспособность.

Что касается того, помогает ли бег на месте похудеть, то такие тренировки активизируют жиросжигающие процессы, тем самым способствуя похудению.

Сколько калорий можно сжечь

За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т.е. расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час. Для сравнения стоит рассмотреть, сколько калорий расходуется при других видах беговых тренировок. Так, при беге трусцой со скоростью 8 км/ч сжигается 670 кКал в час, с повышенной скоростью в 10 км/час – 837 кКал в час, ускоренном беге (15 км/час) – 1213 кКал в час. При простой ходьбе или совершая прогулки можно терять 328 кКал в час.

Увеличить повышения расхода калорий можно, если выполнять интенсивный бег на месте. Для этого нужно увеличить скорость и за короткое время повысить пульс до 75-80% от максимального значения. Периоды интенсивности нужно чередовать с мягким бегом на месте. Это позволит исключить резкое падение пульса. При этом спортсмен успевает перевести дух перед следующим интенсивным интервалом.

Техника

Техника выполнения бега на месте следующая:

• Ставят ноги на ширину плеч и слегка сгибают руки в локтях.
• Поочередно поднимают и опускают ноги вверх и вниз, сгибая и разгибая в коленях. 
• Руки на уровне нижней части живота совершают движения вперед и назад при расслабленных плечах в ритме смены ног.
• Приземляются на носки, как можно мягче.
• Держат спину прямо, смотрят перед собой и не допускают сильного наклона корпуса вперед. 

Для укрепления мышц брюшного пресса, что важно для желающих похудеть и избавиться от выпирающего живота, можно порекомендовать чередовать бег на месте с высоким подниманием колен с ходьбой, не отрывая носки ног от пола.

Бег на беговой дорожке

Следует отличать бег на беговой дорожке от бега на месте. Это совсем не одно и тоже, хотя по факту в обоих случаях спортсмен не совершает перемещений. 

Бег на тренажере имитирует обычный бег, и механика движений, выполняемых при этом виде тренировки, кардинально отличается от бега на месте, в частности, в последнем случае приземление спортсмена происходит только на носок, а колени поднимаются достаточно высоко. Таким образом, одно из преимуществ, которые дает бег на месте – проработка мышц, которые не столь активны при тренировках на беговой дорожке.

Каким должен быть пульс

Правила отслеживания пульса при беге на месте не отличаются от таких рекомендаций относительно других видов бега. Согласно формуле Робертса-Ландвера максимальный пульс тренирующегося (ЧСС_max) зависит от его возраста (V) и составляет (205.8 – 0.685×V). Могут использоваться также формулы (209 – 0.9×V) для спортсменок и (214 – 0.8×V) для спортсменов-мужчин.

Начинающим бегунам нужно проводить беговые тренировки в анаэробной зоне, когда пульс составляет 80-90% от ЧСС_max или 135-155 уд/мин. Если ваш выбор – бег на месте для похудения, то нужно тренироваться в «фитнес» и «анаэробной» зонах, в которых частота пульса составляет соответственно 120-135 и 155-175 уд/мин. 

Недостатки бега на месте

Специалисты отмечают некоторые недостатки бега на месте. К ним относят:

• монотонность тренировок;
• вероятность перекачивания икроножных мышц из-за серьезной нагрузки на голеностопные суставы;
• отсутствие притока свежего воздуха.

К минусам бега на месте относится беспокойство, которое доставляется домочадцам и соседям, если занятия проходят в многоквартирном доме с плохой звукоизоляцией. 

В контексте вопроса похудения нужно отметить, что то, эффективен ли данный вид тренировки, во многом будет зависеть и от поведения мужчины и женщины в течение дня. Разумеется, никакие тренировки не помогут сбросить лишние килограммы, если не откорректировать рацион и употреблять вредный фастфуд и продукты, способствующие набору веса. Важнейшее правило для худеющих – количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых.

Кому противопоказан

Хотя бег на месте дома относится к разряду щадящих тренировок, некоторым людям он противопоказан. Им не рекомендуется заниматься, если:

• диагностирован артроз;
• женщина находится в последнем триместре беременности или сразу после родов;
• имеются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, варикоз и пр.);
• еще ощущаются последствия травмы опорно-двигательного аппарата;
• имеются инфекционные заболевания в стадии обострения;
• человеку недавно была сделана хирургическая операция;
• имеются проблемы с нервной системой, связанные с нарушением координации. 

Несколько полезных советов

Хотя для бега на месте не требуется специальная экипировка, наиболее комфортно будет заниматься в одежде, которая не впитывает пот и отводит его от тела. Иначе очень скоро спортсмен окажется в мокрой футболке. Для интенсивных тренировок хорошо подходит экипировка из полиэстера или полиамида, например, футболки от бренда Nordski.

Тренироваться рекомендуется в предварительно проветренном помещении. В ходе тренировки нужно пить воду, особенно если тренировка достаточно интенсивная. Известно, что при потере жидкости в организме в пределах 3%, анаболизм замедляется на 20% и снижается эффективность занятия в плане сжигания жировой прослойки.

Лучшее время для тренировок – утро (с 8 и до 11 часов). Вечером можно заниматься с 18 до 21 часов. После этого промежутка времени бег может стать чрезмерным стрессом для организма.

Заключение

Теперь вы знаете, полезен ли бег на месте для похудения, и какие методические указания нужно выполнять, чтобы тренировка была максимально эффективной.

Если отсутствуют противопоказания, такие тренировки позволяют улучшить самочувствие, избавиться от нескольких лишних килограммов, повысить работоспособность и улучшить настроение. Это общедоступный вид тренировок, для организации которых нужно минимум свободного пространства, не важно, какая температура воздуха за окном и не требуется специальная экипировка. Добиться заметных результатов можно, если заниматься 30 минут дважды или трижды в неделю при соблюдении зон пульса. Каждая тренировка должна начинаться с разминки (10 минут) и завершаться заминкой, продолжительностью не менее 5 минут.