Программа подготовки к марафону

Марафонские забеги регулярно проводятся в разных уголках планеты уже более 130 лет. Они стали частью жизни сотен тысяч жителей планеты после Первых олимпийских игр современности, в ходе которых бегуны повторили легендарный подвиг греческого гонца Фидиппида. Согласно Плутарху Фидиппид упал замертво, пробежав расстояние от местечка Марафон до Афин, чтобы сообщить согражданам о победе над персами.

Специалисты считают, что принять участие в марафонском забеге может каждый здоровый человек. Однако без подготовки пробежать 42 км 195 м новичку будет очень сложно. Требуется подготовка к марафону, которая обычно занимает от 4-х до 6 месяцев.

Как новичку подготовиться к марафону

Большинство новичков не знают, как подготовиться к марафону. Ответ на этот вопрос лучше искать у профессионалов. Опытный тренер поможет составить план подготовки к марафону с учетом вашей физической формы и поможет рекомендациями, как преодолевать проблемы, которые могут возникнуть в ходе тренировок.

Перед тем, как подготовиться к марафону, следует посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, из-за которых вас не допустят к соревнованиям.

По мнению специалистов, новичкам лучше всего подходит подготовка за 6 месяцев с режимом 5-6 дней интенсивных нагрузок и 1-2 дня отдыха.

Программа подготовки к марафону за 24 недели

План тренировок на неделю, если до марафонского забега, в котором вы решили принять участие осталось 6 месяцев, должен включать:

• забеги на 5-15 км 3-4 раза в неделю для формирования выносливости;
• одну тренировку на треке, включающую скоростной бег, интервалы, а также силовые и упражнения для отработки техники и укрепления корпуса;
• длительную пробежку на 15-35 км. 
• отдых (день для восстановления).

По этой схеме нужно тренироваться в течение 4-х недель. После чего следует пятая, восстановительная неделя, когда совершаются только легкие пробежки в комфортном темпе.

Условно временной промежуток в 6 месяцев можно разбить на 3 этапа:

• С первой по пятую неделю. Тем, кто собирается подготовиться с нуля к марафонскому забегу, следует начать с легкого бега и небольшого километража (около 23-25 км в неделю). Каждую следующую неделю нужно увеличивать дистанцию на 10%. Важно заниматься отработкой техники бега и общефизической подготовкой, с целью укрепления тела.
• С шестой по двадцать первую неделю. Это наиболее интенсивный этап подготовки, когда организм должен привыкнуть к серьезным нагрузкам. Нужно наращивать количество километров, пробегаемых за неделю, до 50-70 км. Следует включить в план занятий темповые пробежки и упражнения на чередование скоростного и восстановительного бега. Кроме того, необходимо продолжить отработку беговой техники.
• С двадцатой по двадцать четвертую неделю. Рекомендуется снизить беговую нагрузку. Это позволит организму восстановиться перед марафонским забегом. Необходимо продолжать выполнять упражнения общефизической подготовки. Будет неплохо, если вы станете посещать бассейн. Это положительно скажется на вашем физическом состоянии. 

16-недельный план подготовки к марафону

Большинство специалистов сходятся во мнении, что за 4 месяца можно хорошо подготовиться к полумарафону, для полноценного марафонского забега этого времени будет недостаточно. Однако бывают и исключения, если речь идет о людях с отличной физической формой. 

Каждая 5-ая неделя при 4-х месячной программе подготовки к состязаниям должна быть с более щадящими тренировками и с участием в гонке на 10 км (в конце 5-ой недели) или в полумарафоне (в конце 10-ой недели). 

16-недельный план подготовки к марафону предполагает постепенное наращивание недельных объемов бега в километрах. Нельзя бегать 4 дня подряд. Обязательно, чтобы между днями с интенсивными тренировками были дни отдыха для восстановления сил.  

Рекомендуется распределять нагрузку по неделям следующим образом:

1. 23 км;
2. 26 км;
3. 29 км;
4. 32,5 км;
5. 24,5 км;
6. 35,5 км;
7. 38,5 км;
8. 43 км;
9. 46,5 км;
10. 35,5 км;
11. 49,5 км;
12. 53 км;
13. 59 км;
14. 64 км;
15. 42 км;
16. 32,5 км.

В течение недели беговые нагрузки можно распределять по одному из вариантов, представленных ниже:

• пробежки по понедельникам, средам и пятницам + длительная пробежка в субботу;
• пробежки по вторникам, средам и пятницам + длительная воскресная пробежка;
• пробежки по понедельникам, средам и четвергам + длительная субботняя пробежка.

Можно ли подготовиться к марафону за три месяца

Мнения о том, будет ли эффективной подготовка за 3 месяца, разделяются. Большинство специалистов считают, что за 12 недель будет сложно привести себя с нуля в такую форму, которая позволит показать достойный результат на марафоне. Есть и такие специалисты, кто утверждает, что это реально. Однако даже они редко берутся помочь подготовиться новичку, если у него нет опыта участия в полумарафоне или максимальный беговой недельный объем составляет менее 35-40 км.

Тренировки марафонцев в таком случае должны быть максимально интенсивными. Цель – выйти на результат от 60-70 км в неделю. Важно не нарушать правила и тренироваться без выходных.

Примерный график подготовки может выглядеть следующим образом:

• 2 недели по 70 км тренировочные, а 3-я неделя восстановительная по 50 км.
• У каждой тренировочной недели один из дней нужно отводить под длительный бег, а в субботу или воскресение пробегать 20-25 км.
• В четверг нужно бежать 15 км со скоростью 4,7 м/с.
• В воскресенье  восстановительной недели необходимо бежать 10 км с темпом 6 мин 20 секунд на 1 км. 
• За 21 день до старта нужно пробежать за день 30 км. Можно бежать 20 и 10 км утром и вечером соответственно.

Что требуется для участия в марафонском забеге: чек-лист

Тем, кто собирается принять участие в марафонском забеге, стоит использовать чек-лист, в который включены следующие пункты:

• Регистрация

Обычно ее можно пройти онлайн на сайте такого мероприятия, заполнив форму.

• Стартовый номер

На сайте марафона можно найти список документов, которые нужно предоставить организаторам, чтобы получить стартовый номер с чипом для фиксации результата, без которого невозможно участие в состязаниях. В ее состав обязательно входит справка от врача, в которой указано, что человек не имеет противопоказаний для забега на конкретную дистанцию.





• Одежда

Выбор одежды в первую очередь зависит от сезона и климатических условий, в которых будут проходить соревнования. В процессе бега нельзя допускать перегрева организма, поэтому нужно одеваться так, как если бы температура воздуха была на 10оС выше реальной.  В то же время, осенью и весной нужно позаботиться, чтобы на первых нескольких километрах дистанции марафона вы не замерзните. Для летних марафонов подойдут беговые майка, футболка и трусы. Девушки могут надеть в качестве верха топ.




Важно, чтоб вся одежда была из синтетических материалов, чтобы она могла эффективно отводить пот и всегда оставаться сухой. Для межсезонья нужно дополнить «летнюю» экипировку футболкой с длинным рукавом.

Если на дворе достаточно холодно, лучше использовать в качестве беговой одежды термофутболку и тайтсы длиной ¾.




Тем, кто решил принять участие в зимнем марафоне, поверх термобелья следует надеть зимние тайтсы, верх из флиса и ветровку в качестве верхнего слоя. Важно выбирать одежду, специально предназначенную для бега от проверенных производителей, например, бренда Nordski. В противном случае она быстро намокнет от пота, будет доставлять дискомфорт, сильно натирать кожу, и вы может переохладиться и простыть.





• Футболки для бега
• Майки для бега
• Шорты для бега

Для участия в забеге на дистанцию в 42 км 195 м требуется удобная, спортивная обувь, которая была опробована в процессе выполнения программы тренировок к марафону. Кроссовки должны быть легкими, плоскими и гибкими. Однако бегунам с весом более 70-80 кг, лучше выбрать «полумарафонки». Такая обувь имеет более толстую подошву и дополнительные элементы поддержки стопы. Она обеспечит хорошую амортизацию бегунам со средним весом,  способна выдержать длительный бег по асфальту и обладает достаточной жесткостью. Кроссовки следует выбирать на размер больше, так как в процесс длительного забега ноги отекают. Перед соревнованиями обувь требуется разносить в течение не  менее 10–12 дней и хотя бы раз  испытать на дистанции.

Хотя на многих марафонах есть пункты питания, лучше взять с собой углеводные гели. Предварительно нужно их «опробовать» в процессе подготовки к забегу, чтобы выяснить, какой вам нравится и подходит лучше всего. Потребуется около 6 упаковок. Если забег осуществляется в жаркую погоду, рекомендуется взять с собой солевые таблетки, предназначенные для восполнения состава электролитов в организме.

Обязательный элемент экипировки марафонца — беговой пояс-сумка. В нее можно будет положить ключи, телефон, гели и прочую необходимую мелочь. Из других аксессуаров стоит приобрести бандану или шапку, в зависимости от погоды, солнечные очки, спортивные часы и пульсометр.

Заключение

Подготовка за 4 месяца к марафонскому забегу возможна, только при регулярности занятий, четком следовании плану, разработанному совместно с профессиональным тренером, и при соблюдении графика подготовки. Если вы собираетесь пробежать с нуля в первый раз дистанцию в 42 км 195 м в ходе масштабного спортивного мероприятия, лучше начать тренировки за 24 недель. Это позволит повысить выносливость, привести организм в хорошую физическую форму и показать наилучший результат.