Разминка перед тренировкой

Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.

Цели разминки

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или на улице направлена на:

• улучшение гибкости и подвижности суставов;
• ускорение кровообращения;
• разогрев основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки;
• психологическую подготовку к предстоящей нагрузке.

Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.

Виды разминок

Отличают три вида разминки, которые последовательно выполняются перед тренировкой.

Общий разогрев

Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.

Специальная разминка

Направлена на разработку определенных групп мышц, в зависимости от направления последующей тренировки. Так, легкоатлеты включают в разминку беговые упражнения, различные подскоки и перекаты. Волейболисты предпочитают перед основной тренировкой отрабатывать передачи и удары по мячу, выполнять работу в защите. В отличие от аналогичных упражнений базовой программы тренировки, все эти действия менее интенсивны и упражнения выполняются с меньшим количеством повторов.

Растяжка

Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.

Поочередно выполнив все три вида разминок, вы подготовите организм к нагрузкам, и почувствуете прилив сил.

Упражнения для разминки

Разминка для женщин мало чем отличается от комплекса упражнений на разогрев мышц для мужчин. Однако важно, чтобы девушка подбирала его с учетом своего физического и физиологического состояния.

Стандартная разминка должна иметь следующую структуру:

• Ходьба по ровной поверхности в течении 1-2-х минут.
• Суставная разминка (гимнастика) (2-3 мин.).
• Упражнения на растяжку — около 3-х минут.
• Кардио (3-4 мин.). Выполняются аэробные упражнения при частоте пульса около 130 ударов за минуту.
• Восстановление дыхания (до 1 мин.).

Упражнения для кардиоразминки

Кардиоразминка может включать:

• ходьбу на беговой дорожке с ускорением;
• упражнения на эллипсе;
• шаги с подъемом коленей к груди;
• упражнения с использованием степпера;
• быстрые разведения в стороны конечностей.

Суставная разминка

Стандартная суставная разминка, выполняемая в домашних условиях, направлена на растяжение и нагрев разных групп мышц.

Разминочные упражнения для шеи и плеч

1. Круговые движения плечами. Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо, расслабьте плечи и начните медленно выполнять круговые движения плечами. Это поможет разогреть и расслабить мышцы плечевого пояса.
2. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову вправо, стараясь дотянуться ухом к плечу, затем выпрямите шею и повторите то же упражнение влево. Так вы растянете боковые мышцы шеи.
3. Вращения головы. Выполняйте круговые движения головой. Упражнение помогает улучшить подвижность шеи и снять напряжение.

Разминка для рук и запястий

1. Разминание запястий. Согните руку в локте, а затем сжимайте и разжимайте кулак, чтобы разогреть и расслабить запястье.
2. Растяжение предплечий и бицепсов. Вытяните правую руку перед собой, ладонью вниз, и согните ее в запястье. Тяните пальцы к себе. Выполните те же действия с левой рукой.
3. Круговые движения руками. Выполните медленные круговые движения руками. Упражнение разогревает мышцы и улучшает кровообращение в руках и плечах.

Быстрая разминка для спины

1. Повороты туловища. Встаньте прямо, согните руки в локтях и положите их на плечи. Поворачивайте туловище вправо и влево, так, чтобы ощущалось растяжение в боковых мышцах и спине.
2. Наклоны вперед и назад. Стоя на прямых ногах, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола руками. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, растягивая мышцы спины.
3. Растяжение спины. Лягте на пол, на спину, согните одно колено и прижмите его к груди. Подержите несколько секунд, затем поменяйте ногу. Это растягивает нижнюю часть спины и ягодицы.

Упражнения для ног

1. Приседания. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте с прямой спиной и возвращайтесь в исходное положение.
2. Выпады вперед. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните обе ноги в коленях под прямым углом. Примите исходное положение и повторите те же движения, но уже с левой ноги.
3. Махи ногами. Выполняются стоя, руки на бедрах. Медленно поднимайте прямую ногу вперед и возвращайте в исходное положение. Также выполняйте махи в сторону.
4. Наклоны вперед для растяжения и разогрева мышц ног. Стоя на месте, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пола руками.

Разминка для бедер и ягодиц

1. Растяжение бедер. Примите положение лежа на спине, согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди, обхватив бедро руками. Повторите с другой ногой.
2. Динамические растяжки ягодиц. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и перекрестите ее над другой ногой. Подтяните и прижмите колено к груди. Повторите с другой ноги.
3. Круговые движения бедрами. Стоя на месте, выполняйте круговые движения бедрами, сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнения для корпуса

1. Планка. Примите позу для выполнения планки: стоя на коленях, опираясь на локти и носки. Держите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток. Упражнение направлено на укрепление корпуса и активизацию мышц кора.
2. Вращение торса. Сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. При выполнении упражнения будут растягиваться боковые мышцы и спина.
3. Растяжка боковых мышц. Выполняйте из положения стоя. Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и наклонитесь в левую сторону, растягивая боковые мышцы. Поменяйте руки. Повторите упражнение с левой рукой.

Описанные упражнения помогут вам разогреть ключевые мышечные группы перед тренировкой и подготовить тело к последующей физической активности.

Полезные рекомендации

Чтобы разминка перед силовой тренировкой или другим видом физической активности была эффективной, прислушайтесь к следующим рекомендациям специалистов.

• Выполняя упражнения для разминки перед тренировкой, сосредоточьтесь на своих ощущениях и следите за самочувствием. Если вам нездоровится, лучше отказаться от тренировки.
• Старайтесь, чтобы дыхание было глубоким и ровным.
• Во время выполнения упражнений, не старайтесь выкладываться по полной. Ваша цель - постепенно разогреть мышцы.
• Учитывайте индивидуальные особенности своего организма и при выборе упражнений для разминки, проконсультируйтесь с профессионалом, если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем.

Помните, что правильная разминка перед тренировкой непосредственно влияет на эффективность тренировки, а значит и на достижение поставленных целей. Чтобы полностью сосредоточиться на выполнении упражнений и не испытывать дискомфорта, нужно выбирать удобную одежду, например, из ассортимента известного российского бренда Nordski.