Восстановление после тренировок

Давно известно, что для достижения результатов в спорте важную роль играют 2 компонента – питание и тренировки. Начинающие спортсмены изучают информацию о правильном рационе, питьевом режиме, узнают какой спортивный костюм лучше выбрать для определенного вида спорта и считают, что готовы к усиленным занятиям.

Но довольно часто забывают про еще один важный аспект – восстановление. Оно предполагает возвращение физического состояния к нормальному, адаптацию и готовность к дальнейшим нагрузкам для их увеличения с целью достижения новых показателей.  Без полноценного отдыха довольно сложно достигать результатов, так как в определенный момент спортсмен выйдет на «плато» остановившихся показателей, либо его достижения станут ухудшатся из-за усталости и нехватки сил. Вот почему восстановлению нужно уделять особое внимание и знать, как правильно помочь организму после тренировок.

Сколько времени нужно на восстановление?

У новичков можно довольно часто наблюдать типичную ситуацию: долго искали и выбрали, какая одежда для бега подходит, сходили на первую тренировку, на следующий день почувствовали боль во всех мышцах и не понимают, когда она пройдет и что делать дальше?

Восстановительный процесс состоит из 2-х фаз:

• Период, который наступает непосредственно после тренировки и длится около часа. В это время важно восполнить энергетический запас и снабдить организм питательными веществами, растраченными во время занятий. В этот период спортсмены принимают различные добавки, в основе которых белок и углеводы;
• Период полного восстановления, который занимает в среднем от 2-х до 5-ти дней в зависимости от разных факторов.

Нельзя с уверенностью сказать, сколько времени понадобится определенному человеку, прежде чем он сможет вновь надеть легкий спортивный костюм и без дискомфорта приступить к тренировке.

Каждый организм индивидуален, а длительность восстановительного процесса зависит от многих факторов:

• Степень интенсивности тренировок. После легких нагрузок мышцы могут восстановиться уже через несколько часов, так как занятие не стало для них источником сильного стресса. Также возможна и противоположная ситуация, когда после соревнований на восстановление может понадобиться до двух недель. Помочь мышцам вернуться в форму может специальная одежда. Продажа спортивных костюмов с компрессией осуществляется именно с этой целью. На мышцы и суставы оказывается определенное воздействие (давление, массаж), которое усиливает кровоток и способствует более быстрому восстановлению;
• Правильное питание, также, способствует более быстрой адаптации организма;
• Гормональный фон. На скорость реабилитации влияет ряд гормонов: тестостерон, гормон роста, пептидные гормоны и другие;
• Метаболизм. Чем выше его скорость, тем быстрее и проще организму будет справиться со сложными нагрузками и подготовиться к новым тренировкам;
• Общее состояние здоровья. Недавно перенесенные заболевания и стресс негативно скажутся на восстановительном процессе и сделают его длиннее. После болезни не стоит резко приступать к интенсивным занятиям, лучше начать с легкой разминки и подготовке к будущим тренировкам.

Почему этот процесс занимает у организма как минимум двое суток? Это тот период, за который ему нужно перестроить работу всех своих систем, а именно:

• Повысить уровень определенных гормонов;
• Направить ресурсы на восстановление;
• Восполнить дефицит калорий;
• Отрегулировать работу сердца;
• Нейтрализовать последствия всплеска адреналина, который происходит при физических нагрузках.

Дать организму время на отдых так же важно, как выбрать и купить одежду для бега или другого выбранного вида спорта, соблюдать правильную технику и придерживаться сбалансированного питания.  Только при соблюдении всех перечисленных условий можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Методы восстановления

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

• Пассивные. Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
• Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

• Давление и пульс. В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
• Сон. Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
• Самочувствие. При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
• Прогресс. Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

• Эмоциональная разгрузка. Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
• Полный покой. Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
• Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
• Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
• Увеличение количества белка в рационе. Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
• Улучшение качества и количества сна. Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.

Профессиональные спортсмены уделяют процессу восстановления столько же внимания, сколько отработке техники, выбору формы и питанию. Для того, чтобы помочь организму отдохнуть, можно еще и позаботиться о нем во время тренировки и снизить стресс. Например, выбирать правильную одежду, в холод и дождь – непромокаемая спортивная куртка, брюки и шапка. На сезон холодов одевать подходящий костюм, термобелье для защиты от переохлаждения и простудных заболеваний.